DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA.

Fecha: 08 Diciembre 2011 / Dentro de: El Embarazo, Suelo pélvico / Compartir en: Share with Facebook Share with Twitter

Las mujeres embarazadas, acostumbradas a realizar ejercicio físico habitualmente, pueden continuar la práctica de sus ejercicios aunque puede ser necesario aplicar algunos cambios y seguir algunas normas.

 Deberán evitarse algunos deportes que implican riesgos y que veremos a continuación, en otros casos será aconsejable cambiar a algún otro tipo de deporte con menos riesgos para mantener durante el embarazo la forma física evitando los riesgos. Será necesario estar bajo supervisión médica.

 El deporte aporta a la mujer embarazada muchos beneficios entre ellos, mejora la función de los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, evita el incremento excesivo de peso, favorece la adquisición de la postura correcta al mejorar el tono muscular, mejora la tensión arterial y la tolerancia a la ingesta de azúcar con lo que protege frente a la diabetes gestacional, consigue una reducción de la ansiedad propia del embarazo y disminuye la posible tendencia a la depresión, en las ultimas etapas del embarazo el deporte, reduce la aparición de insomnio, muy propio de esta fase, el balance energético con la practica del ejercicio, mejora y ello evita la retención de líquidos, también previene la aparición de estrías gravídicas y varices al conseguir un menor y más adecuado aumento de peso.

 Algunos estudios muestran una reducción de los riesgos del embarazo y parto, acortamiento de la estancia en el hospital tras el parto y disminución del porcentaje de cesáreas con el ejercicio.

 Hay que insistir en que, a pesar de los beneficios que aporta la realización de ejercicios durante el embarazo, las embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio o que solo lo han practicado de forma ocasional, no deben iniciar la practica de un deporte durante el embarazo y solo deberán realizar algún tipo de ejercicio suave como los que se les indicará en las sesiones de preparación al parto o en centros deportivos que disponen de programas para embarazadas. 

 RECOMENDACIONES GENERALES.

  1. Antes y después de cada sesión de ejercicios debe realizarse los correspondientes estiramientos.
  2. Calentar las articulaciones y músculos y terminar disminuyendo progresivamente la intensidad o la velocidad del ejercicio.
  3. Realizar ejercicios aeróbicos a una intensidad menor del 70% del volumen máximo de oxígeno de la embarazada y con frecuencia cardiaca por debajo del 70% de la Frecuencia Cardiaca  Máxima Teórica, aproximadamente no pasar de 140 latidos/minuto.
  4. Se debe mantener la constancia y repartir las sesiones de ejercicio regularmente a lo largo de la semana (3-4 sesiones semanales), aunque tanto en número de sesiones como su duración deberán estar en proporción con los hábitos que se tenían antes del embarazo.
  5. Durante el tercer trimestre de embarazo, a partir de la 30-32 semana de gestación, debe reducirse tanto en intensidad como duración a un mínimo de mantenimiento según el caso.
  6. Evitar realizar los ejercicios más intensos en clima caluroso y húmedo y no prolongarlo más allá de unos 15 minutos.
  7. La temperatura corporal no debe exceder los 38 grados centígrados y ello se consigue con una serie de cuidados pero sobre todo, reponiendo de líquidos y electrolitos adecuadamente,  llevando ropa adecuada para la climatología y evitar cuando los ejercicios se realizan en el exterior, las hora de sol.
  8. Utilizar ropa cómoda y calzado adecuado, desechando el uso de zapatillas viejas y en general que hayan sido usadas durante un nº excesivo de kilómetros, buscando la amortiguación adecuada para el peso de al gestante y el tipo de ejercicio.
  9. Cuidado con las caídas, debe evitarse la realización de ejercicio sobre superficies que puedan resbalar.

   10.  Comer adecuadamente y en cantidad suficiente, teniendo en cuenta el aumento de necesidades calóricas durante el embarazo. No debe olvidarse la conveniencia de tomar suplemento de algunos minerales y vitaminas durante el embarazo y más, en el caso de realizar algún tipo de deporte, deberá consultarse con el ginecólogo para que valore las necesidades para cada momento del embarazo.

      11.  Es importantísimo el capítulo referente a la hidratación ya que la sed no es buen indicador de las necesidades de líquidos y si estas ya están aumentadas durante el embarazo, lo estarán más si se practica algún deporte o se realizan algunos ejercicios más o menos intensos, hay que tener más en cuenta que nunca las pautas para mantener un estado de hidratación antes de los ejercicios y beber adecuadamente durante estos sin esperar a sentir sed así como después, para recuperar. No hay que olvidar que durante el ejercicio, con la sudoración, se pierde agua y iones, sobre todo sodio, es necesario utilizar bebidas que contengan iones para la reposición adecuada de las pérdidas y evitar la deshidratación y la hiponatremia que puede tener funestas consecuencias siempre pero más, en el caso de embarazo.

12.  Hay que estar atentas a la aparición de cansancio dado los mayores requerimientos que tiene la embarazada y disminuir el ritmo o parar según sea necesario sin llegar al agotamiento.

 

 DEPORTES MÁS ACONSEJABLES DURANTE EL EMBARAZO.

 Caminar. Tiene la ventaja de poder realizar un ejercicio realmente aeróbico con todas sus ventajas sin llegar a la fatiga y sin sobrecargar las articulaciones en exceso. Debido a que n requiere ningún tipo de aprendizaje o entrenamiento previo, es ideal para las gestantes que no han estado haciendo deporte o ejercicio físico previamente y desean ahora obtener los máximos beneficios de realizar un ejercicio físico durante el embarazo.

 Estiramientos: mejoran la flexibilidad, ayudan a tonificar los músculos y mejoran el equilibrio corporal y la circulación sin impacto para las articulaciones, deben realizarse siempre antes y después de la práctica de otros deportes o ejercicios o simplemente como ejercicio propiamente.

 Bicicleta: Con ella, se puede realizar ejercicio aeróbico, sin sobrecargar las articulaciones dado que estas no tienen que soportar el peso del cuerpo como en el caso de la carrera sin embargo, a partir del segundo trimestre del embarazo hay que estar atentas al aumento del volumen del vientre que podría ocasionar desequilibrio y caídas, por lo que a partir de ese momento debe abstenerse de salir al exterior y debe sustituirse por la bicicleta estática.

 Natación: Ayuda tanto al mantenimiento en forma como a la relajación, tiene algunas ventajas como son el que al pesar menos el cuerpo, todos los ejercicios suponen un fortalecimiento muscular con menor esfuerzo lo que supone que algunos ejercicios que serían más pesados fuera del agua, se desarrollen con menos esfuerzo en el medio acuático.

 Especialmente recomendables son los ejercicios de relajación, tonificación y elasticidad que se practican en la mayoría de centros de preparación al parto así como las técnicas dirigidas a la embarazada de Pilates, Tai-chi-chuan, Yoga o la ayuda de la Pelota Suiza, todos ellos ayudan a tonificar los musculos de forma progresiva, mejoran la flexibilidad, mejoran el ritmo respiratorio y mejoran la estática de la columna y la estabilidad de la pelvis.

 DEPORTES NO RECOMENDABLES DURANTE EL EMBARAZO.

 En general no son recomendables los deportes de contacto (baloncesto, futbol, …), aquellos en los que es más fácil tener caídas accidentales y peligrosas (equitación, esquí, surf, snowboard, ciclismo (a excepción de la bicicleta estática), tampoco son recomendables aquellos deportes que para su realización exigen gran potencia sobre todo abdominal o lleven a gran impacto en el suelo (pesas, abdominales no hipopresivos, sentadillas, saltos, carrera una vez avanza el embarazo por el impacto que supone el sobrepeso..), deben evitarse los deportes de aventura como escalar, paracaidismo, buceo…por los riesgos que comportan.

 CONTRAINDICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO.

 Hay unas contraindicaciones relativas y otras absolutas, las primeras permitirán o no hacer determinados ejercicios o deportes según opinión médica del responsable de la atención durante el embarazo y por ello, se le debe consultar; las contraindicaciones absolutas implican la prohibición del realizar ejercicio físico durante el embarazo por los riesgos que suponen.

 Son contraindicaciones relativas y por tanto, se debe consultar antes de iniciar la practica de deporte o ejercicios durante el embarazo en caso de: arritmia cardiaca, hipertensión arterial, anemia, enfermedad pulmonar, obesidad o aumento excesivo de peso, delgadez o falta de aumento de peso adecuado para la edad gestacional, tabaquismo, consumidora de alcohol, diabética descompensada o mal controlada y antecedente de prematuridad.

 Son contraindicaciones absolutas y por lo tanto debe abstenerse de realizar ejercicios o deportes la gestante con: embarazo multiple, enfermedad renal, enfermedad cardiaca, rotura prematura de membranas, amenaza de parto prematuro, sangrado vaginal, infección aguda, distress o sufrimiento fetal y retraso de crecimiento intrauterino.

 SINTOMAS QUE OBLIGAN A INTERRUMPIR LA PRÁCTICA DEL DEPORTE Y DIRIGIRSE INMEDIATAMENTE A RECIBIR ATENCIÓN MÉDICA.

 Debe dirigirse inmediatamente a recibir asistencia en caso de: hemorragia vaginal, salida de líquido amniótico por vagina, percepción de contracciones uterinas de modo persistente en aumento progresivo tanto en intensidad como frecuencia y duración, dolor abdominal de origen inexplicado, ausencia de movimientos fetales, aparición de repente de hinchazón en manos, pies o cara, hinchazón con dolor y enrojecimiento en una zona de una pierna por probable flebitis, aumento súbito del ritmo cardiaco, fatiga, palpitaciones o dolor torácico, dolor de cabeza persistente e intenso, debilidad muscular, sensación de falta de aire en reposo o falta de recuperación del ritmo cardiaco tras el ejercicio.

 

EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE DURANTE LA LACTANCIA.

 Los primeros ejercicios que deben hacerse tras el parto tanto si da lactancia materna como si alimenta al bebé con lactancia artificial, son los de recuperación de la musculatura del suelo pélvico y los destinados a restablecer la estática de la estática de la columna y la pelvis que han estado alteradas tras el embarazo y parto.

 El regreso a la actividad deportiva anterior debe ser gradual, no es bueno iniciar la practica de ejercicios abdominales clásicos, saltos, impacto o los que llevan implicito potencia, hasta haber hecho durante algunas semanas ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico para evitar el prolapso de los órganos pélvicos y la aparición de incontinencia urinaria.

 No hay diferencias entre madres lactantes o no respecto a la posibilidad de realizar deporte o ejercicio excepto por la incomodidad, molestias o dolor que puede ocasionar el aumento mamario.

 Hay que tener en cuenta la dificultad para la recuperación durante los primeros tiempos tras el parto hasta que se consiga regular el ciclo sueño-vigilia del bebé que permita a su mamá descansar adecuadamente.


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